Ejercicio para adulto mayor en cuarentena
Desde que inició el confinamiento por la pandemia en Marzo, hace 5 meses, hemos visto el incremento el efecto del encierro. Se redujo la posibilidad de salir por lo que el ejercicio para adulto mayor, se hace urgente para mantener no sólo su salud física, sino mental. Para esta población el COVID-19 puede golpearlos gravemente a razón de patologías pre existentes, por eso en este artículo vamos a profundizar en la importancia de la actividad física y ver algunos ejemplos.
No necesitamos de complicados elementos, pesados o difíciles de conseguir y mucho menos espacios amplios para conseguir activar el cuerpo. Antes de ver algunos ejercicios hacemos las recomendaciones necesarias para evitar lesiones
Recomendaciones adulto mayor antes de empezar tu entrenamiento en casa
Sigue las recomendaciones de tu médico, ya sea porque presentas una enfermedad crónica, lesiones permanentes que requieren de cuidado o porque hayas tenido una cirugía, elige seguir el protocolo de cuidado.
- Prepara tu cuerpo antes de los ejercicios de estiramiento
- Haz ejercicios de estiramiento después de hacer los ejercicios de resistencia y fortalecimiento.
- Si solamente estás haciendo ejercicios de estiramiento, prepara tus músculos con una caminata fácil de 10 1 5 minutos.
- Si haces estiramiento de tus músculos sin un previo calentamiento puedes generar lesiones.
Flexibilidad y equilibrio
En la práctica del ejercicio para adulto mayor en cuarentena, trabajar la flexibilidad y el equilibrio les permitirá seguir siendo independientes, manejar su movilidad y proteger sus articulaciones. Estos ejercicios inician con el tren superior
Cuello: puede hacerse de pie o permanecer sentada. Aplicamos movilidad en cuello con la cabeza recta, girando hacia la derecha suavemente y manteniendo 10 a 30 segundos, lo mismo girando a la izquierda. Repite el ejercicio 3- 5 veces.
Hombros y brazos: aquí necesitas una toalla larga, debes sostener la punta de la misma con el brazo derecho justo detrás del cuello y dejarla caer por la espalda, y al otro extremo tu brazo izquierdo recibe la otra punta. Para estirar el hombro derecho, jale la toalla hacia abajo con la mano izquierda.
Suspende el ejercicio si sientes un estiramiento o una incomodidad leve en el hombro derecho.
Repite por lo menos 3-5 veces.
Invierta las posiciones y repita por lo menos 3-5 veces.
Pecho: este ejercicio se puede hacer también de pie en reposo sentada, lo importante es mantener los pies alineados con los hombros.
- Mantenga los brazos a sus costados y elevados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia adelante.
- Lentamente mueva los brazos hacia atrás, mientras que trata de juntar los omoplatos de los hombros. Pare cuando sienta un estiramiento o una incomodidad leve.
- Mantenga la posición por 10-30 segundos.
- Repita por lo menos 3-5 veces.
Espalda: En una silla sin brazos, siéntese Siéntese firmemente en la parte de adelante de una silla firme con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros. Lentamente inclínese hacia el frente desde las caderas. Mantenga la espalda y el cuello rectos.
- Relaja el cuello y baja la barbilla
- Lentamente inclínate hacia adelante, deslizando los brazos hasta los gemelos, parte trasera. Si sientes dolor o incomodidad, suspende.
- Esta posición puedes mantenerla por 10-30 segundos y poco a poco, volver a la posición inicial.
- Repita por lo menos 3-5 veces.
Fuerza: sólo necesitas una pelota pequeña blanca y una silla.
- Manos activas: Con solo apretar la pelota con las manos se ejercitarían los músculos de los dedos y el antebrazo, también pueden probar abriendo y cerrando la muñeca, manteniendo la pelota en la palma de la mano.
- Trabajo de hombros: Manteniéndose de pie y con la pelota blanda en la mano, se pueden ejercitar los músculos del hombro; probando con movimiento frontales y laterales de los brazos.
- Fortalecer bíceps:, un buen ejercicio consiste en la flexión-extensión del codo, con la pelota siempre en la mano. Es muy sencillo y los más mayores pueden realizarlo tanto de pie como sentados en una silla.
- Triceps y abdomen: volviendo a la silla, los músculos también pueden ejercitarse con un simple movimiento como es levantarse de la silla apoyándose en los brazos de ésta. También se puede probar sin ayuda de los brazos, activando el abdomen y los muslos.
- Trabaja tus gemelos: Puedes permanecer en tu silla y ponerte de puntillas, así puedes trabajar los gemelos; la flexión-extensión de la rodilla mientras se permanece sentado trabaja los cuádriceps; y los isquiotibiales.
Llegamos al final de nuestro artículo y esperamos todos que muy pronto también al de esta pandemia. Mientras llega ese día queremos invitarte a seguir descubriendo nuestras sesiones diarios de entrenamiento en online, en vivo y por supuesto el servicio de entrenamiento personalizado que en este caso te ayudará a encontrar el ejercicio para adulto mayor, ideal para cuarentena.
