5 Ejercicios para hacer en casa, sólo con el peso de tu cuerpo

Ahora que estamos pasando todo el tiempo en casa, hemos podido pensar más conscientemente sobre la importancia de cuidarnos y ejercitarnos. Si llegaste a este artículo es porque te interesa descubrir los ejercicios para hacer en casa o una rutina que te mantenga activo sin tener que salir.

No olvides que la finalidad de estas actividades es ayudarte a mantener activado tu organismo pues con el confinamiento, que en Colombia ya llegó a los 4 meses, ha disparado diferentes condiciones como son la trombosis venosa por permanecer largos periodos sentados, sobre peso o pérdida del mismo, ansiedad, estrés, por mencionar sólo algunos problemas.

Con nuestro equipo de entrenadores hemos preparado un listado de 5 ejercicios que puedes poner en práctica desde la comodidad de tu casa y que no requieren más que tu buena actitud para llevarlos a cabo. Recuerda ir a tu tiempo, tomarte espacios recuperar la respiración, hidrátate y lleva a cabo los dos momentos; de calentamiento antes de iniciar tu rutina y de estiramiento al finalizarla.

1. Ejercicios para hacer en casa

Ejercicio Superman

Paso 1

Posición inicial: Acuéstese boca abajo (boca abajo) sobre una colchoneta con las piernas extendidas, los tobillos ligeramente flexionados en planta, los brazos extendidos sobre la cabeza con las palmas frente a frente. Relaja la cabeza para alinearla con tu columna vertebral.

Paso 2

Fase ascendente: Exhale, contraiga sus músculos abdominales y centrales para estabilizar su columna vertebral y extienda lentamente ambas caderas (levante ambas piernas) unas pocas pulgadas del piso mientras simultáneamente levanta ambos brazos unas pocas pulgadas del piso. Mantenga ambas piernas y brazos extendidos y evite cualquier rotación en cada uno. Mantenga la posición de la cabeza y el torso, evitando arquearse la espalda o levantar la cabeza. Mantenga esta posición brevemente.

Paso 3

Fase descendente: inhale y baje suavemente las piernas y los brazos hacia la posición inicial sin ningún movimiento en la parte baja de la espalda o las caderas.

2. Push Ups en casa

Paso 1: Busca tu colchoneta o mat ubícate boca abajo con las manos separadas al ancho de los hombros con los dedos hacia adelante o ligeramente hacia adentro. Lleva todo el peso de tu cuerpo hacia adelante

Paso 2: Procura endurecer el torso contrayendo tus músculos abdominales
(el core ) tus glúteos y cuádriceps y alinea tu cabeza columna vertebral. Coloque los pies juntos con los tobillos. Baja lentamente tu cuerpo hacia el piso manteniendo el torso rígido y  la cabeza alineada con tu columna vertebral.

Nota: No permitas que tu espalda baja se hunda o que tus caderas suban al subir tu cuerpo. Piensa que estás empujando el piso, y continúa subiendo, manteniendo la técnica.

3. Push ups en rodillas

Recuéstate boca abajo sobre tu colchoneta, manteniendo las piernas estiradas, pegadas al suelo. Solo vas a levantar el tren superior o torso, como empujando el piso con ayuda de tus brazos. Coloca las manos separadas al ancho de los hombros con los dedos hacia adelante.

Vuelva a colocar las manos según sea necesario para permitir la extensión completa de tu cuerpo desde las rodillas sin levantar las caderas.

4. Tablón lateral

Tu brazo y tren inferior serán tu soporte, ubícate de costado sobre la colchoneta, levantando la parte superior del cuerpo para apoyarse en el brazo derecho y el codo derecho debe doblarse a 90 grados y colocarse directamente debajo del hombro. Levanta tu cadera en un rango corto sin despegar tus pantorillas y pies del suelo. Aquí la clave es mantener el contacto con la rodilla y la cabeza alineada con la columna vertebral. Repite 30 veces por cada lado

5. Core

En este ejercicio aparentemente sencillo, debes llevar el abdomen o torso hacía arriba estando en reposo. Busca de nuevo una colchoneta recuéstate pero flexiona las rodillas, manteniéndolas separadas. Tus brazos en reposo también pero en extendidos con las palmas de las manos mirando al techo, lo mismo tu cabeza.

Movimiento ascendente: Inhala y relaja lentamente los músculos abdominales mientras contraes suavemente la columna (músculos de la espalda baja) para aumentar el arco en la parte baja de la espalda. Sin levantar la cadera del piso, mantén levemente esta posición y regresa al reposo.

Este tipo de rutinas sencillas pueden aportar muchísimo a tu estado físico pero si quieres reforzar tu entrenamiento con modalidades específicas, cuéntanos sobre tu objetivo y definiremos un plan de entrenamiento personalizado que responda a tus necesidades. Contamos con sesiones donde puedes trabajar tu resistencia, flexibilidad, sistema cardiovascular y más. Mientras consigues tu objetivo junto a un entrenador personal